Gimnasio Tiempo Vital: Bienvenidos!!

13 Razones para realizar actividad física

Si usted se encuentra como la mayor parte de las personas, con poco tiempo, con mucho trabajo, estresado, con dolencias de todo tipo y con miedo a enfermarse, deténgase un minuto a leer este artículo.
No pretende ser la solución a todo lo mencionado, pero seguro que es el método más simple, económico y seguro para cuidar su salud y mejorar su humor.
Realizar actividad física en forma regular nos ayuda a:
1) Prevenir enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte en el pais.
2) Prevenir y controlar la hipertensión arterial.
3) Prevenir la diabetes del adulto.
4) Prevenir y controlar la osteoporosis.
5) Es el arma número uno para prevenir el sobrepeso.
6) Combatir la depresión y la ansiedad.
7) Prevenir la incidencia de los accidentes cerebrovasculares.
8) Prevenir hernias de disco y lesiones lumbares.
9) Disminuir ciertos tipos de cáncer, como de colon y mama.
10) Mejorar la calidad del descanso nocturno y del sueño.
11) Combatir el stress.
12) Aflojar contracturas, especialmente en la espalda.
13) Mejorar considerablemente la capacidad respiratoria.

Para tener en cuenta

*La actividad física es la gran aliada de su salud, aunque es común que se la asocie al mejoramiento estético, la act. física constituye la mejor forma de cuidar y sanar su cuerpo.
*No pensar que será muy divertido: se requiere determinación y constancia.
*No tratar de recuperar en "15 días" lo que llevó años lograr, exceso de peso, muy poco tono muscular, muy poca flexibilidad, etc.
*Tener hábitos saludables con la alimentación y el ejercicio mejora considerablemente la calidad de vida.
*Realizar actividad física antes de los 40 años es IMPORTANTE; pero realizar act. física después de los 40 años es IMPRESCINDIBLE.
*Nunca es tarde para empezar.
*Para lograr cambios físicos y funcionales la frecuencia recomendada es la siguiente;
1 v/sem. = insuficiente
2 v/sem. = regular
3 v/sem. = aceptable
4 v/sem. = muy bien
5 v/sem. = excelente

Perder grasa, Ganar salud.

Una de las consultas mas frecuentes es sobre dietas y consejos para bajar de peso graso.
Detrás del negocio de las dietas, (de la luna, las estrellas, los planetas, etc) y las "famosas" píldoras adelgazantes se mueve mucho dinero y muchos intereses.
La idea de este artículo es explicar de forma sencilla, el funcionamiento del gasto energético y la pérdida de peso graso.
Aunque existen muchos factores que pueden incidir en una persona (problemas de tiroides, etc) fisiológicamente el concepto se traduce en lo siguiente:

CALORIAS GASTADAS - CALORIAS CONSUMIDAS =
PERDIDA DE GRASA CORPORAL

CALORIAS CONSUMIDAS - CALORIAS GASTADAS =
AUMENTO DE GRASA CORPORAL

Por ejemplo; supongamos que Juana consume en el total de sus comidas diarias 3000 calorías, lleva una vida sedentaria porque trabaja de administrativa en una oficina. Entre todas sus actividades diarias gasta un total de 2000 calorías, por lo tanto:
3000 cal. consumidas - 2000 cal. gastadas = aumento de 1000 cal. diarias.
Un kilo de grasa pura equivale a 7700 calorías, con lo que Juana aumentaría 1 kilo cada semana.
Por el contrario, si Juana quisiera perder grasa, lo mas apropiado sería que su ingesta diaria se reduciera a 1500 calorias y realizar ejercicio físico para gastar 500 calorías más, por lo tanto:
2500 cal. gastadas - 1500 cal. consumidas = pérdida de 1000 cal. diarias.
Un kilo de grasa pura equivale a 7700 calorías, con lo que Juana perdería un kilo por semana.
La combinación de una alimentación adecuada y ejercicio físico es el método más apropiado para lograr una pérdida de grasa corporal de forma eficaz y duradera, ya que las mayorías de las dietas fracasan ya que el peso se recupera cuando estas se dejan de realizar y como es lógico suponer, una dieta no puede ser eterna.
La solución; realizar ejercicio físico en forma contínua.

Alimentación

Tal es la influencia de los alimentos en nuestra vida que, dados los hábitos nuestra sociedad posee una de las tasas de cardiopatía coronaria más elevada del mundo.
Variados estudios han confirmado que la diabetes, cardiopatía coronaria, hipertensión, el cáncer y la obesidad, entre otras, son enfermedades relacionadas directamente con la nutrición y la actividad física.
Una alimentación adecuada le proporcionará la energía y todos los nutrientes que necesita para crecer, trabajar, estudiar, jugar y mantener su organismo saludable.
Limite la cantidad y el tipo de grasa que consume.
Escoja carnes magras (de pescado, pollo o vaca).
Las grasas de origen animal son predominantemente grasas saturadas que elevan el colesterol y los lípidos de la sangre que son causa fundamental en la producción de aterosclerosis.
Elija los cortes de carne con menos grasa que pueda ver.
Tire la grasa que sueltan las carnes al cocinarse.
Evite freir la comida; para cocinar use métodos que ayudan a eliminar la grasa de los alimentos, como son el horneado, hervido, asar a la parrilla y cocer a fuego lento.
Use aceites vegetales como son el de oliva, soja, girasol y maiz.
Utilice leche descremada y quesos magros.
Limite al máximo los productos de panadería y repostería ricos en grasas animales, margarinas y manteca.
Limite la cantidad de sal que consume; (menos de 6 gr. al día).
La mayoría de los alimentos contienen naturalmente la cantidad necesaria de sal.
El exceso de sal en sus comidas puede ser la causa de hipertensión arterial.
Limite o evite el consumo de alimentos con alto contenido de sal, tales como los embutidos o fiambres, caldos concentrados con sal, enlatados, papas fritas y demás bocaditos para copetín.
Hay variedad de condimentos naturales que sazonan muy adecuadamente los alimentos, tales como; la pimienta, la nuez moscada, el orégano, el laurel, la albahaca, el jugo de limón, el vinagre, etc.
Consuma diariamente frutas y verduras, que le brindarán vitaminas, minerales y fibras.
Es importante la distribución de los alimentos en diferentes comidas del día: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Evite el "picoteo" a cualquier hora y a base de alimentos que , generalmente contienen grasa, azúcar y sal en exceso.
En general los niños consumen en estas ingestas, snacks, golocinas, helados, refrescos, bizcochos, etc. Este hábito contribuye a que aumente de peso, incorpore calorías a su dieta y a la larga pueda convertirse en un obeso.
Debe tratar de equilibrar la cantidad de calorías que ingiere con sus alimentos y la que gasta para cubrir sus necesidades.
Procure que su alimentación sea adecuada, balanceada y variada y de ser necesario consulte a un nutricionista.

El stress y la actividad física

En la actualidad, el stress ha pasado a tener un lugar de importancia. Es un problema de todos los días. Los cambios y exigencias hacen que el hombre deba adaptarse más rapidamente, tanto en el plano físico como mental.
A veces, esta demanda es tan importante que hace que se pierda el equilibrio, no logrando crear los anticuerpos necesarios para evitarlo.
De ahí que es necesario conseguir la máxima eficiencia, o sea rendimiento en el menor tiempo posible.
Cuidar nuestro cuerpo es prevenir y así conseguir una mejor calidad de vida.
La actividad física en este aspecto logra muchos beneficios:
*controla el peso, mejora la imágen corporal y la postura.
*disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como cardiopatías e hipertensión arterial.
*permite controlar la ansiedad y las depresiones.
*mantiene los valores de grasas en la sangre (colesterol, triglicéridos)
*a través de la actividad física podemos segregar en el sistema nervioso central una sustancia llamada endorfina o conocida también como la hormona del bienestar, la cual ayuda a mantener el ánimo y controlar así el stress.
El desgaste diario hace que las células envejezcan antes. Para lograr una mejor calidad de vida, debemos retrasar la curva del envejecimiento.
Incorporar act. física con una frecuencia mínima de 3 veces por semana, una duración de 30 a 45 minutos cada vez y con una intensidad moderada, puede lograr evitar el desequilibrio físico y mental y estar preparado para las exigencias actuales.
Una actividad aeróbica realizada regularmente le ayudará a eliminar las tensiones del día.
Para lograr un acondicionamiento mas completo, realice ejercicios para tonificar sus músculos y elongarlos al final ayuda a mejorar la flexibilidad. Esto permite prevenir lesiones. La alimentación también juega un papel importante. Un organismo sometido a un gran stress requerirá ser cuidadoso en el momento de elegir los nutrientes.
La demanda de algunos nutrientes aumenta frente al stress.
Usted puede sentirse desganado, sin fuerzas, somnoliento, permanentemente cansado; éstos son síntomas que pueden indicar que algo está fallando (probablemente algún elemento que no es correctamente incorporado con su dieta).
Consulte a su médico sobre la posibilidad de suplementar (en caso de necesidad), su alimentación con polivitamínicos, minerales, aminoácidos, etc.
Hacer actividad física no es pasar el tiempo, sino ganarle a la vida logrando salud.

La hidratación en la actividad física

Hasta el año 2000 no se le dio la misma importancia al agua
como al resto de los nutrientes. En la actualidad, nadie pone en
duda que el agua es un nutriente esencial en la alimentación de
toda persona, y más siendo ésta practicante de deporte y actividad física regularmente, pues solo basta decir, que una pérdida del 20% de su contenido en el organismo, puede producir la muerte.
La hidratación en el deporte es un tema que abarca muchas
vertientes, pues son múltiples los factores que inciden en las
cantidades a ingerir, como por ejemplo el tipo de ejercicio y/ o
actividad física a empeñar, el calendario de entrenamientos y
competiciones, las cualidades del individuo, las características
del medio (en un ambiente caluroso, la humedad impide parcialmente la evaporación del sudor, por lo que una adecuada hidratación es esencial para prevenir posibles golpes de calor) y en la época del año que realizamos tal actividad. Tiene una funcionalidad muy importante en relación con la práctica de actividad física, ayuda a transportar los nutrientes al músculo, refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, digestión y absorción de nutrientes, entre otros.
Las principales pérdidas de agua se generan a través del sudor que se produce por un aumento de la temperatura corporal, de ahí su función termorreguladora-, orina y heces, la respiración y el habla, y la respiración insensible de la piel en reposo. Las pérdidas de agua en el organismo las concebimos a través de la sed (nuestro indicador de deshidratación), aunque no es del todo fiable, ya que se produce cuando el organismo ya está ligeramente deshidratado.
La deshidratación en individuos que buscan un rendimiento
deportivo, desemboca en efectos secundarios que repercuten en la no consecución de los objetivos marcados, pues el aumento de la temperatura corporal provocado por ésta, aumenta la utilización de la glucosa por parte del músculo y favorece una menor captación de ácidos grasos libres y una mayor liberación de adrenalina que estimula la glucógenesis. Ambos casos conducen a una disminución de los depósitos de glucógeno y por tanto, a la fatiga. Además de la sed, hay más indicadores de deshidratación del organismo como cansancio, taquicardia, calambres musculares, vómitos, escasa orina y de un color un tanto oscura, debilidad, etc.
En el lado opuesto, la hiperhidratación (contenido corporal de
agua anormalmente elevado). Existe controversia en relación a si la hiperhidratación antes del ejercicio resulta beneficiosa para mantener un estado de hidratación óptimo durante éste, y así contribuir a mejorar el rendimiento. Principalmente para obtener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, la primera bebida es el agua, esencialmente para garantizar el estado de salud.
No obstante, en busca de una hidratación más completa que busca la obtención de unos objetivos, es decir, el mayor rendimiento posible del deportista, la utilización de bebidas isotónicas o de reposición (adición de carbohidratos y
electrolitos en una cantidad comprendida entre el 6 y el 10%) toman importancia en la práctica de actividad física.
Sacando conclusiones, la hidratación en busca del mayor rendimiento deportivo en el deportista todavía sigue siendo
estudiada, ya que debe seguir una estrategia personalizada, pero en busca de la salud, la hidratación general reúne
unos consejos prácticos para intentar estar hidratado antes, durante y después del ejercicio como beber 500 ml de agua
2 horas antes del ejercicio, durante éste cada 15- 20 minutos 200 ml y tras el ejercicio 500 ml.
Estas cantidades pueden variar dependiendo
del ejercicio.

Usted fuma?...

Sin ninguna duda sabe que el cigarrillo es malo para la salud. Pero sabe que el tabaco mata; 500 millones de personas que viven en la actualidad morirán a causa del consumo de tabaco. El fumar mata 1 de cada 10 adultos en el mundo.
El cigarrillo altera el tiempo (acorta la vida hasta en 10 años) y la calidad de vida.
En el humo del cigarrillo se han estudiado más de 4000 componentes químicos que al condersarse producen sustancias muy peligrosas como el alquitrán, nicotina, monóxido de carbono, etc.
Afecta a todos los órganos; sist. respiratorio: tos, bronquitis crónica, enfisema; aparato cardiovascular: hipertensión arterial, infarto, arteroesclerosis coronaria; sist. digestivo: úlceras, gastritis, problemas dentales; afecta también el aparato reproductor, el sistema nervioso, la piel, el olfato y produce cáncer.
Fumar es una enfermedad; al principio es un hábito, pero luego se convierte en adicción.
El cigarrillo produce 3 tipos de dependencia:
1) Física; necesidad de la nicotina, con síndrome de abstinencia.
2) Síquica; asociado a otros actos, como por ej. momentos de stress, tomar café, relajarse, etc.
3) Social; se lo asocia equivocadamente con la belleza, delgadez, viajes, juventud, estatus social.
Son muy frecuentes los comentarios de personas que temen dejar de fumar por miedo a engordar.
Dejar de fumar es un proceso. Pensar en no fumar más es angustioso e inaceptable.
No se proyecte en el tiempo. Un plan adecuado debe cumplirse por pasos, sin apuros.
Serán aliados en este proceso la actividad física y una buena alimentación.
Con respecto a la actividad física, no hay nada mejor que sentir el cuerpo y sus requerimientos para darnos cuenta de que existe. Al moverse, sus pulmones le demandarán un adecuado ingreso de oxígeno que competirá con el maltrato sufrido por el cigarrillo.
En cuanto a su alimentación, es posible que no haya tenido en cuenta que como fumador, la necesidad de algunos nutrientes está aumentada.
Si ha dejado de fumar o planea dejar de hacerlo, tenga en cuenta los siguientes concejos antitabaco, que desintoxicarán a su organismo, lo harán sentir con más energía y no correrá el riesgo de calmar su ansiedad "picoteando" a cada rato.
1) Tomar mucha agua: es el primer medio de depuración disponible, tome no menos de 2 litros por día. Fuera de los horarios de las comidas.
2) En las primeras semanas, las cenas deberán ser mas livianas que los almuerzos.
3) La clave será desintoxicarse, por lo tanto deberá incorporar a su alimentación una cantidad considerable de verduras y frutas que le aportarán las vitaminas y minerales necesarios en esta etapa.
4) No descuide la vitamina c: su requerimiento está aumentado, será importante beberla de su fuente natural, jugos cítricos, y tomate.
5) Evite: a) azúcar, es el primer elemento excitante y algunas veces adictivo que encontramos cotidianamente.
b) preparaciones complejas.
c) picantes: pimientas, especias, ají.
d) café, té, cacao; opte por té de hierbas suaves, manzanilla, etc.
e) alcohol: ni aperitivos, ni vinos, ni cerveza
f) disminuya el consumo de harinas y legumbres secas.
g) no al chocolate o golocinas con chocolate.
h) disminuya el consumo de sal.
Beneficios al dejar de fumar:
* después de 2 horas la nicotina comienza a desaparecer de su organismo.
* después de 6 horas la frecuencia cardíaca y la presión arterial comenzarán a descender.
* después de 12 horas el venenoso monóxido de carbono se irá disipando de su organismo habilitando a sus pulmones a funcionar mejor.
* después de 2 días su sentido del gusto y olfato será más agudo.
* de 2 a 12 semanas mejorará la circulación sanguínea permitiendole caminar y correr más fácilmente.
* después de 3 a 9 meses la tos y los problemas respiratorios disminuirán a la vez que sus pulmones se fortalecerán.
* en un par de años el riesgo de un infarto de miocardio se reducirá significativamente.
* después de 10 años el riesgo de cáncer de pulmón bajará un 50% y el riesgo de un infarto agudo de miocardio también bajará al mismo nivel de las personas que nunca fumaron.
Por su salud, deje el cigarrillo; por la salud de quienes lo rodean, deje el cigarrillo.
El egoismo de algunos hace que muchos perdamos el derecho a respirar aire puro, libre de tabaco.

Dolores de columna

Muchos personas concurren a la consulta médica con la queja del dolor de cintura o de glúteo, que se irradia hacia el muslo anterior y a veces, en casos más graves, llega hasta el tobillo.
La intensidad del dolor puede tener todos los matices, ya que el mismo es subjetivo y depende de la sensibilidad de cada persona en particular.
Pero esto es una realidad y muy frecuente, que a veces se deja pasar, pues pensamos que tomando una aspirina, se calma un poco y problema solucionado.
Esto está muy lejos de lo que se debe hacer y para ello debemos conocer cuáles son los motivos posibles del dolor, cómo prevenirlo y qué hacer una vez que esté instalado.
Las causas de dolor de columna pueden ser múltiples:
1) Contracturas musculares, especialmente de los músculos intervertebrales, trapecio, romboides, glúteos y dorsales del tronco, generalmente por movimientos bruscos o esfuerzos exagerados.
o Esto ocurre tras realizar mudanzas, cambios de trabajo o situaciones de stress en las cuales estamos lamentablemente inmersos en estos tiempos modernos.
o Pero también puede suceder cuando en el gimnasio se trabaja sin un plan de entrenamiento armónico, que contemple en cada caso particular, los músculos que se deben reforzar, cuáles alongar, el tipo de ejercicio, la corrección de la postura en cada uno de ellos, y cuáles son los ejercicios que un sujeto NO debe realizar.
2) Desviaciones de columna (escoliosis, cifosis, lordosis, etc.).
o Muchas veces, el hecho de tener un miembro inferior milimétricamente más corto que el otro, produce escoliosis (desviación lateral) compensatoria de la columna y se corrige simplemente con un buen diagnóstico de un médico traumatólogo y la receta de plantillas adecuadas.
o Otras veces en mujeres que tienen busto muy grande y disarmónico con su columna cérvico-dorsal, se produce la cifosis (desviación antero-posterior de columna cérvico-dorsal) que en poco tiempo trae el dolor. Antes de realizar implantes mamarios estéticos, se debe consultar a un médico traumatólogo y deportólogo para que evalúe si en la biomecánica de la carrera, esto puede ocurrir.
o El uso de tacos exageradamente altos produce una lordosis (desviación antero-posterior de columna lumbar) compensatoria que puede traer dolor también a nivel lumbar.
3) Compresión de los nervios que salen de la médula espinal.
o Esto puede suceder por artrosis, que es la degeneración de las vértebras, que sucede con el paso del tiempo, en algunas personas antes que en otras. Esto comprime los nervios y produce dolor progresivo.
o El sobrepeso favorece esta circunstancia. No es casualidad que los corredores de larga distancia de elite son delgados, pues es más económico trasladar un cuerpo liviano cuando las distancias son largas. La sobrecarga, no solamente disminuye el rendimiento, sino también comprime vértebra sobre vértebra con cada paso y sus respectivos discos lesionando con microtraumatismos progresivamente hasta que desata el dolor.
o También podría ocurrir que los discos (cartílagos que amortiguan el contacto de vértebra a vértebra), se lesionen y se produzca la famosa hernia discal (degeneración y protusión del contenido discal, con roce e irritación de los nervios que salen de la médula espinal para reclutar las unidades motoras). o Algunos procesos tumorales vertebrales o perivertebrales (benignos o en menos casos los no benignos), que comprimen la salida nerviosa de las vértebras.
o Como podemos ver, algunas cosas se pueden prevenir (por ejemplo realizar los ejercicios adecuados y asesorados por el profesor de Educación física, kinesiólogo y médico deportólogo).
En todos los casos son tres las recomendaciones básicas:
a) Planificar la actividad física con un profesor de Educación Física. Se recomienda una buena entrada en calor, buena elongación y esencialmente corregir los errores posturales e ir progresando en el objetivo. Resulta muy cómico escuchar a algunas personas decir que tienen un mini-gimnasio en su casa. Es como tener un quirófano, pero sin el cirujano. Se puede tener la comodidad de un mini gimnasio, sólo si se esta constantemente asesorado por la persona capacitada. Si no, es peligroso.
b) Si existe sobrepeso: Concurrir con médico nutricionista para adecuar su alimentación. Bajar de peso siendo un sedentario, no es lo mismo que bajar de peso siendo un deportista. Esto es una ciencia y no recetas mágicas que se pasan de boca en boca. c) Ante el menor síntoma de dolor, concurrir al traumatólogo deportólogo, para hacer un correcto diagnóstico, lo más precoz posible, para así facilitar la rehabilitación y recuperación adecuada.

Gimnasio Tiempo Vital

Bienvenidos!!